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健身新手如何達到事半功倍的健身效果?

來源:中國品牌健身器網 刷新日期:2025-06-05 11:34:37 查看次數:11238
很多新手都想練出好身材,這無可厚非,但是千萬不要急于求成,好身材是靠時間堆出來的,要懂得循序漸進地健身,切勿在新手期一日多練,或者多日一練,按照正確的規律才是練出好身材之道。
很多新手都想練出好身材,這無可厚非,但是千萬不要急于求成,好身材是靠時間堆出來的,要懂得循序漸進地健身,切勿在新手期一日多練,或者多日一練,按照正確的規律才是練出好身材之道。
新手期是一個高速發展期,因此我會讓新手高頻率訓練多個肌肉群,而不是靠一個部位多個動作去訓練,建議每次兩個部位,這樣頻率才會增加。

一周的訓練日為5天,周三、周六日休息,
計劃表如下:
周一:
胸肌:
上斜臥推(3X10RM)
啞鈴臥推(3X8RM)
啞鈴上斜飛鳥(3X8RM)
器械夾胸(3X15RM)

肱三頭:
啞鈴曲臂伸(3X10RM)
仰臥三頭臂屈伸(3X12RM)
繩索拉力器過頂臂屈伸(3X8RM)
腹肌:
俯臥登山(3X20RM)
懸掛舉腿(3X15RM)
卷腹(3X20RM)

周二:
背肌:
寬距直臂下拉(3X10RM)
單臂劃船(3X10RM)
高位下拉(3X10RM)
二頭:
杠鈴彎舉(3X10RM)
啞鈴彎舉(3X10RM)
錘式彎舉(3X10RM)

周三:
肩部:
杠鈴推舉 (4X8RM)
側平舉 (4X15RM)
前平舉 (3X10RM)
站姿拉力器飛鳥斜方肌(3X10RM)
杠鈴聳肩(4X10RM)

腹肌:
俄羅斯轉體(4X20RM)
仰臥抬腿(4X20RM)
拉力器卷腹(4X10RM)

周五:
股四頭肌:
史密斯深蹲(4X10RM)
箭步蹲(4X10RM)
坐姿腿屈伸(4X10RM)
腘繩肌:
俯臥腿彎舉(4X10RM)
羅馬尼亞硬拉(4X10RM)

腿部訓練是消耗最大的部位,也是延遲性酸痛最強的部位,因此腿部訓練后需要多休息,緩解疲勞。
堅持三個月以上,你能清晰地從鏡子里看到不斷變化的自己。

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